我虽然写过20多年文章，从2002年开始写blog算起，写公众号，也写了7-8年了，从2015年算起。我也出了一本书。但是我还算不上作家。

但是在我的写作的过程中，我确实有同感。当我内心中有东西想抒发的时候，文字是自动喷涌而出的。我之所以把内容创作者当作一个当下的主要职业，不是因为可以挣到钱，而是因为这种自动喷涌本来就是因，而不是果。

我们生活在一个环境下，生活在一个因果里，我们不可能没有感受。如果环境允许，你可以自由抒发的话，那么对一个内容创作者来说是非常幸福的。

我有短暂的一些阶段，曾经充分享受这种幸福的感觉。

15年写公众号的时候，我的公司运营顺利，我自己自视极高，相信自己不仅可以激发自己，还可以帮助别人，所以写了很多文章。那时候，我觉得一切问题都可以靠积累，靠努力，靠迭代，靠不断的日拱一卒来解决。世间的问题，没有解药多，所以每天都希望写一点东西，帮助别人，也鼓励自己。

18年我抑郁的时候，我在微博上也有自动喷涌的时候，那时候，我抑郁我悲愤。我不顾一切地讽刺、抨击、调侃。那段时间虽然整体色调是灰暗的，但是有时候，我的一段70多字的微博被转发了上万次，被评论几千次，我还是能得到内容创作者的快乐的。

但是，我们并不生活在真空里。

最近这几年，我有些东西不想说，没办法说，说不出来，就变得非常难受。

但是这不是写作的错。

我经常回首我自己五年前，十年前，甚至二十年前写东西，因为阅读量的问题，阅历的问题，越早期的东西，越显得稚嫩。但是有的时候，我也感慨，那么激昂，那么慷慨，那么自信，那么不顾一切的东西也是我写的么？

那也是我么？

可能确实是。可能确实已经不是了。

在解决现实的问题之前，对我而言，最大的问题总是找回自己。什么是我最喜欢的自己？是那个十一假期什么都没做，只是被捅了好几天核酸的我？还是那个相信世界仍旧可以被改变，希望满满的我？

是对自己丧失了要求，默默活下去的我？

还是可以不断折磨自己，希望探索到自己的极限的我？

堂吉柯德，不论多少次失败最终还是要去挑战风车巨人……

西西弗斯，只能不断地把石头推上山去……

夸父是否知道他永远追不到太阳？

我们只能在生命未尽之时，继续追寻……

=====

我做了一个短视频节目，来聊聊读书，顺便逼自己更系统的去看书，会在抖音、微信视频号、油管都更新，名字叫“泰尼佛读书”。欢迎大家搜索订阅

下面是油管版本，今天这一期

为什么写作？最先出现在Tinyfool的个人网站。

• 英文版购买链接 https://www.amazon.com/Power-Habit-What-Life-Business-ebook/dp/B0055PGUYU
• 中文版购买链接 https://www.amazon.cn/dp/B0722L53SZ
• 作者Charles Duhigg官网 https://charlesduhigg.com/

提纲

00:24 深夜读书系列的目的（推荐书，而不是五分钟读懂XXX，也不是得到的替客官老爷读书）
====== 03:37 另外一个目的，为想开始英文阅读的人推荐英文书
04:30 the power of habbit （习惯的力量）介绍
05:58 为什么推荐这本书 (习惯的好处，方便坚持，日积月累)
====== 08:58 习惯的另外一个好处，不容易疲倦
09:33 Cue Routine Reward 习惯的三要点循环
====== 09:51 刷牙是怎么变成人类的全民习惯的
12:22 如何建立一个好的习惯
14:23 如何戒除一个坏的习惯
16:20 在企业和组织里面怎么构建群体习惯
19:38 这本书的阅读难度以及初学者该如何阅读英文书

亚马逊部分点评

by Lorenzo 5星

Use the Power of Habit to make the changes that you’ve wanted to make but haven’t gotten around to.

I’ve learned to exercise regularly, wake up early, and make healthier food choices. My habits and systems have improved my wellness, and if it worked for me, then it can definitely work for you.

I’ve also picked up a positive habit of reading at night before bed instead of mindlessly scrolling on my phone.

使用习惯的力量可以做出那些你想做但是还没做好的改变。

我学会了规律锻炼，早起，选择更健康的饮食。我的习惯和系统改善了我的健康，如果对我有效，肯定对你也有效。

我还学会了一个好习惯，睡前读书，而不是无脑的刷手机。

by Terry L., Brock 五星

WOW! This is one of those books you read, and re-read, and then re-read again because there is SO much good packed in it. I love the way that Duhigg, the author, gives abundant examples of what it means to have a habit and how it has been done successfully by key players. The book is both scientifically sound from a psychological point of view, as well as inspirational, also from a psychological point of view. He blends both the science and the practical (“I can do this too!”) worlds together.

If you want to get better at a task, a language, a skill or other important trait, this is a book you’ll love. From one eager learner to another (you know it if you are), you will love this book. Don’t hesitate. Buy the thing. Read it. Study it. Apply it. You’ll be glad you did!

哇！这是一般你会读一遍，再读一遍，然后再读一遍的好书，内容太好了。我喜欢Duhigg的讲述方式，列出了很多例子，好习惯的价值，人们如何建立好习惯。这本书不仅在心理学上站得住脚而且非常鼓舞人心。他把科学研究和现实世界结合起来了。

如果你想在一项任务中，语言里，技能和其他的事情上做得更好，你一定喜欢这本书。从一个热切的学习者到另外一个，你会爱上这本书。不要迟疑。购买，阅读，研究，实践吧。你一定不会后悔的。

豆瓣部分点评

旧居 五星

不愧是登上亚马逊、纽约时报等众多年度榜单的畅销书，分析的框架结构，所应用的故事，以及讲述的技巧配合得非常好。流畅、通俗而不失深度。习惯，是大脑为降低负荷而采取的惯常行为，它同潜意识和本能有着复杂的联系和互动，也是我们认识后两者的必由之路。所以，理解习惯也是自我认知的一种简单方式。中信这回的翻译总算不蛋疼了。

刘建鸿 五星

像读小说一样读完了这本非虚构类。给出了清晰的架构，每一章节由2到3个故事组成，时而断开，时而连上，倒叙、快进，线索多而不乱，因为主线仍在那里。这本书三大部分为个体的习惯、成功组织的习惯和社会的习惯，写作的野心不可谓不大，但作者居然还挺漂亮地说服了读者，是，的确，习惯的力量就这么大。

习惯的力量 The power of habit最先出现在Tinyfool的个人网站。

就像你亲眼看到一个人陷入流沙，不管他怎么挣扎，还是安心接受，他根本无法抗拒，或者你可以想象你被麻醉，意识清醒，但是眼睛睁得大大的看着自己被开膛破肚，就是那种感觉。这是人与生具来的梦魇，我们的意识来自与我们对自己身体和命运的掌控，但是一旦你发现你可以清醒地发现自己的无能为力，你就会陷入无边的绝望之中。

《活着》就是这样的作品，一开始你可以以为福贵的悲剧来自与他嗜赌，来自于他自己的不上进。但是后面，他整个一生的悲剧就是完全无法阻挡的命运了。

《兄弟－上》是我看过的描写文革最好的作品，这个大的时代背景就是没有人能抗拒的。当刘少奇这样的国家主席，被整死了，当林彪这样的伟大领袖的战友也摔死在外国的时候，你不可能想象在文革中有人可以逃脱漩涡，有人可以保持真诚。那不是一般的争权夺利和利益竞争，一句话，也许就是生死之隔。

李光头的继父，本来以为自己是根红苗正的贫农，是无产阶级文化大革命的中坚力量，是造反派，后来呢？还不是因为莫名其妙的血统论被打到被整死了么。

上册的最高潮我觉得是李光头的母亲去收敛尸体的时候，我有时候也比较憎恨余华，他怎么能这么心平气和的描述人世间的痛苦和荒谬，当李光头的母亲不得不打断爱人的腿，才把他凑合的放进棺材的时候，我真的感觉自己的腿都抽搐了。《兄弟－上》也是《活着》，也是我们的悲催命运。

这个社会，这个国家，这个民族的悲剧命运从1840年到现在从来没有停止过，一开始是因为自大，对世界不理解，也不愿意理解，后来被打后，迅速变成自卑，然后就一直在自大自卑的循环里面翻滚。在这样的翻滚下，每个人都有可能翻上来，获得成功，但是也有可能掉下去，陷入无尽的深渊。

但是可怕的是，在混乱的湍流里面翻滚的人，没有办法知道自己的命运是什么……

在我的悲观预期下，这个国家变成意识现代化，政治现代化，文化现代化的国家，至少还有非常非常长的历史阶段要走，我们仍将无法预料每个人的命运。对余华这样的无耻的作者来说也许是幸运，对我们则不然。

欢迎购买此书，如果你用此链接购买《兄弟》，我将获得少量分成。

余华的《兄弟－上》读后感最先出现在Tinyfool的个人网站。

建议在阅读完上文《The Power of Habit读书笔记 1》的基础上阅读。

昨天写了篇2013年的总结，今年的目标是争取做到日三省吾身，有这样的信心和决心来自于我读the Power of Habit得到的信息和我在读这本书之前，已经践行的本书里面的道理。自省，才能了解自己，改变自己要从了解自己开始。

总结里面提到2013年，我开始发现自己的糖尿病日重，再加上我的公司裁了员，只剩下3个人，我们干脆开始远程办公。我觉得身体确实太不好了，决心好好调理身体。

首先是研究我为什么会胖？

俗语有云，胖子喝凉水都会胖，瘦子吃肥肉都不会胖。这话有对又不对的地方。人之间确实有个体差异，有些人消化好，有些人吸收好，有些人基因层面就是不容易胖。

比如我公司的CTO @sycx 老师，一个大男人不足100斤，他最近一段时间诚心诚意的要增肥，每次出门吃饭都不见他少吃多少，回锅肉也没有少吃过，去星巴克和Costa谈事儿，我都是喝红茶，他都是喝热巧。但是，就是不胖。再比如，我的老友韩磊老师，当年我在北京吃好吃的都是他带着我去的，至今记得当年有一次我去将台路找他，他请我吃肥鸭。他还有一个非常火的微信公众账号，叫做“深夜谈吃”，你一看内容就知道他多会吃，多爱吃了，但是认识也有将近10年了，他仍旧是高帅瘦，从来没有任何长胖的迹象。

但是这半对的成分对我毫无用处，至少现在的医疗技术水平之下，改造我的基因还只是梦想，虽然有人以为吃转基因食品就可以转人类基因，唉，要真能，还不知道能赚多少钱呢，干嘛偷偷摸摸帮你转？

不对的部分就是当你仔细观察，你会发现胖人有时候也不是那么无辜的。就拿我说，我平时吃东西其实也不是很挑剔，但是偶尔遇到心情不好，就会喜欢大吃特吃；再或者，自己一个人吃饭的时候，知道饥饱，但是跟很多人一起吃饭的时候，就经常容易吃多等等。

所以，我当时觉得要解决问题，第一要务是找到自己的问题是什么。认清问题才能解决问题。

跟我的胖有关系的坏习惯有哪些呢？

1. 爱吃油腻的食品。
2. 爱喝可乐，爱吃巧克力。
3. 我们家有不剩饭的习惯，所以，看到盘子没空，往往尽量清空。
4. 人多容易吃多。
5. 喝酒容易影响血糖。
6. 喜欢看美剧，一看就看一天完全没有运动。
7. 出门喜欢打车。
8. 就算不看美剧，写程序好好干活，也容易一天完全没有运动。

其实，我很早就买了一个Wifi的体重秤，也买了一个Nike的Fuelband的手环，经过一段时间的使用，我能清晰的看到，如果我饮食不出问题，有一点运动量，体重秤就会精确的告诉我，1-2天我的体重就能减轻。但是长久以来，时而有运动，时而不运动，时而忌口，时而乱吃，总体上体重就上上下下起伏，不会有持续的下降。我能不能让他持续下降呢？

其实我的目标都不是减重，而是身体已经到了一个临界点，感觉得到坏的习惯或者说行为对身体的损害了。比如某餐多吃一碗饭，可能饭后就会发现一些高血糖带来的症状，嗜睡、胳膊上生癣，等等。我希望能通过改变生活习惯，让身体变好。

针对我找到的坏习惯，我就开始寻找改变的方法。

我曾经买过一个飞利浦的空气炸锅，用它来做一些油炸食品，可以大大降低油的摄入（原材料本身的油当然是去不掉的，但是不需要用油来炸，成品的含油量应该能减少绝大部分）。

但是，家里做饭主要是我父亲，这个锅，他很少用来做油炸食品，究其原因，可能是：

1. 从效率上，空气炸锅还是没有油炸快
2. 空气炸锅不太适合裹面糊来炸，这是中国油炸食品的一个常见处理方式

我们家的空气炸锅，主要用途其实是，我父亲用来炸花生，以及烤一些鸡翅、烧烤之用。如果是我自己做饭的话，这个锅就会发生非常巨大的作用，但是跟老父亲斗志斗勇，暂时没有这个精力，所以，暂时当作此招完全失败。

四川人做菜在外的声名是麻辣，这确实也是很主要的一些特点。但是实际追究起来，爱吃猪油、做菜很油腻、爱吃肥肉等等也都是四川菜的特色。我老爹做菜是非常典型的川菜风格。小时候，我去别人家吃中饭，回到家里面非常惊讶的告诉父母，原来茄子可以不用油来炒，而且也可以吃。而我们家炒茄子，炒完以后，满盘子底的都是清亮亮，黄澄澄的油。

其实就算不是减肥，我也经常跟老爹抱怨做菜太油腻，而2013年身体越来越差，吃一顿油腻的东西跟多吃几碗饭一样，马上身体就能感觉到。但是，这些抱怨最终结果带来的是跟父母感情产生问题。我老爹年纪大了，听不得人抱怨，容易生气，而且记忆力非常不好，有时候根本就是忘记了才会连续做几顿油腻的东西。

我的方案是尽量多出去吃，完全戒酒，少参加饭局，外面吃饭的时候，不喝饮料，只喝水。

所以，我就开始了很长一段时间的在外面吃独食的日子。一开始光是心理上就有很大的压力。饭馆的服务员会不会觉得你是一个怪物，总是一个人来吃。另外一个人吃很难点菜，一个菜吧往往太单调，两个菜就很浪费了，等等等等。

然后第二个问题是，怎么开始持续的锻炼。

买来Fuelband的最早的时候，我觉得问题在于坚持，在于努力。我一开始坚持了一个星期，累得半死。然后空气不好，中断了几天就没坚持下去。后来又一次在大雪纷飞的时候，我捡起了，继续坚持了两个星期，后来还是中断了。总是有一些突发的问题出现，打破循环后，就发现循环难以为继了。加上2013年前半年多，公司的事情起起伏伏，心情也跟着起起伏伏，总体上，Fuelband在那段时间起的短期作用很好，长期作用不大。

8-9月后，开始考虑如何严肃的走路。在公司Soho之前，我其实已经形成了一个基本的锻炼方法，就是每天早晨尽量走路去公司，距离大致是4公里；每天中午和同事们吃饭，去吃饭要走1-2公里，饭后，我再走上1-2公里才回公司；晚上回家走4公里左右回家。换成Fuelband的算法，就是大致每一个阶段走1000个Fuel，这样把每天的任务3000Fuel分成三份，相对容易完成一些。

Soho以后，第一个大危机就是我不需要出门了。就算出门的话，每天几点出门都可以，该怎么办呢？一开始的时候，我经常把 @sycx 老师叫出来商量公司的计划和产品，这样就不会在家里待一天了。但是也不能天天叫他出来，而且其实天天叫他出来的话，也影响他的工作。再者这样也会有可能两个人一起吃饭，容易会吃得更多。而且总是叫这个家伙出来，看都看腻了。

我就在想如何能让我天天出门走路呢？在工作和娱乐没有出门的必要下？这时候，我想到了我的旅游计划。我突然想到，我对上海其实还不够熟悉，如果我不把上海当作我居住的城市，而当作一个旅游目的地去理解呢？于是我给自己订了一个丈量上海的计划，到处走，把上海好玩的地方走遍。

一开始，打车去一个地点，然后狂走。没有目标，就是走，去那些自己没有去过地方，或者去那些虽然去过，但是没有仔细遛过的地方。一切工作，一切计划，都暂时搁置，万般皆下品，唯有走路高。外滩、南京东路、南京西路、淮海路等等，翻来覆去的走，每一个看似好玩的小路口都去看看。约了人下午在静安寺见面，干脆就早晨出发，争取从家走到静安寺。

一个星期后，我发现，我每天都可以完成3000Fuel了，而且没有特别累和特别坚持不了的感觉。要不要提升难度呢？尝试多走会儿，已经3000了，然后多等一等，再走一段再打车回家。

改善装备

有一天走在淮海路的时候，我路过Nike的店，进去转了一圈，买了一双Nike的鞋。一开始只是想试试，后来穿了一段时间发现，虽然贵，但是质量确实好，穿了这么久一点问题都没有，这么频繁的走路，鞋底的耐磨层还没磨掉（虽然有明显的磨损了）。然后是确实会舒服很多，平时穿着跟别的鞋也没有什么本质区别，但是走到10公里以后，鞋舒服与否就感受非常明显了。鞋底稍微有点不平，或者里面有点什么问题，非常容易能感觉到。有了这双鞋以后，我原来走3000Fuel脚就很难受了。用了这双鞋可以轻松走到5000Fuel。

开始走路以后，我发现iPhone的待机也成了问题。虽然我成天背着一台15吋的RMBP，但是后来我发现用笔记本给iPhone充电效率很低，最主要是，一旦进入充电状态，笔记本就不能深度休眠了。我先是买了一个电量不是特别高的充电宝，能解决不少问题，但是还是不够用。后来去香港的时候，我买了一个5400mAh的充电宝，基本上出门可以充满两次iPhone，不管在外面待多久时间，怎么用，都不用担心iPhone没电关机了。

以前不爱走路的一个很大原因是，我很怕流汗，难受的其实也不是流汗本身，而是汗水在脸上爬来爬去的感觉很不舒服，而且我的眼睛很敏感，进任何一点水都非常难受（睫毛长的烦恼啊）。所以，我开始严肃走路以后，就大量携带面巾纸，还买过很多种，来试用。

光走会非常无聊。我开始订阅大量英语的Podcast，走路的时候听这些Podcast，一方面解闷，另外一个方面可以锻炼英语听力。《the Power of Habit》这本书其实大量的阅读就是通过听有声书的形式，在走路的过程中听完的。

优化流程

走了大量的时间以后，我发现有些路段我喜欢走，有些路段我不喜欢走。喜欢走的比如有：

1. 从上海环球金融中心一楼进入，坐电梯至2楼，走到陆家嘴人行天桥，一直走到国金，从国金另外一个门出来继续回到陆家嘴人行天桥，直接进入正大广场三楼，直走，走到江边的那边，电梯下一层，然后直接走天桥到黄浦江江边，可以去江边的星巴克休息喝点水写点代码什么的。这个路线的好处是没有楼梯，不累膝盖，路很平整走起来很舒服，完全没有红绿灯，走路不用看马路。
2. 从江边星巴克步行至渡口，用渡轮过江，顺着外滩走至南京东路路口（各种路线），走南京东路步行街，到人民广场边上一个星巴克休息。这个路线的好处是空气相对好一点，基本上也没有红绿灯。不太需要看马路。
3. 南京西路至静安寺一路。
4. 世纪公园内或者外面一圈。里面唯一的问题是要钱。
5. 整个淮海路

这些路线，还有一个共通点就是他们都在地铁站附近，真的走累了，或者身体不舒服需要回家的话，我可以迅速找到一个地铁站上车，立刻回家，而不需要考虑打车。没有新鲜的地点的时候，就随便找一个自己喜欢的路线，不在乎去过多少次。这些路线附近的饭馆、咖啡馆、洗手间我都非常熟悉。

再如以前上海有动漫展，我肯定是不会去的。现在既然要走路，那么这些活动就积极参加吧。比如这次海洋堂在上海开展，我是从 @sycx 老师那里得到消息的，我就坐地铁到了1933老场坊附近，然后走过去，逛展览那天走的Fuel也严重超过往常。

其实我以前很喜欢打车，但其实在北京上海，打车都不一定会更快，甚至往往是更慢的。可是，我越心急就越想打车，为什么呢？原因在于，一旦打到车，不能及时赶到的心理压力就转移到司机的指责上去了。就是说我的心理压力就放松了，不能及时赶到也不能怪我不努力了。改进方法很简单，不再那么火急火燎，宁可迟到也不打车，宁可早点出来。等到真的没有心理压力了，我就发现坐地铁出行其实非常高效，上海的地铁站网密布，只要不是特别偏僻的地方，都可以用地铁方便快捷的到达。交通费用大大降低，而且可以随时随地快速大到我喜欢走的一些路段，开始开心的走。

去香港走，出门走

在上海还走了一段时间以后，我开始有点厌烦，一个是路线都太熟悉了，偏远的路线我又不想开辟，有各种各样的麻烦，吃东西、上厕所和休息可能都不会特别方便。我觉得香港行必须进行了，细节可以看我的香港行记。

我的香港之行可能跟一般人的旅游不太一样，对我来说，旅游最大的意义也不是放松，而是找到新鲜感，让我可以走的快乐。而是为了见识这个世界不同的种种。

香港回来后不久，我的好朋友钱宏武老师结婚，我去了趟武汉，其实主要是在武昌地区流窜了1天的样子，但是也走了22公里左右。因为来到了一个完全不熟悉的地方，走路非常有激情。特别是走到长江边上，走到长江大桥下，上了长江大桥以后。

改变习惯的方法和Keystone Habit

前面扯了看似跟这本书没有关系的东西，前面的大多数东西也确实发生在看这本书之前。现在谈谈看了这本书和我自己经历结合的启示。

看完书以后，我就开始用书里面的方法分析我走路的故事以及里面的经验得失。

首先是如何改掉坏习惯。

书里面介绍的方法其实是在习惯三要素里面，不改变cue（诱因，触发条件），不改变reward（回报），只改变routine（流程）。

我发现我改变一些坏的饮食习惯的时候用的方法就类似。比如，空气炸锅，如果不能改变爱吃油炸食品的本性，能不能只改变加工方法，让其不再富含油脂。

再比如，以前走路走得很累的时候，我有时候会选择去便利店逛下买点什么零食，看了这本书以后。我发觉累了，有点小饿，我还是可以进入便利店（cue保留不变），但是我不买零食，买瓶矿泉水、或者苏打水，或者无糖的薄荷糖，这样就改变了routine，reward呢？其实也没有变，稍微休息了下，也花钱了。

再比如，以前心情不好的时候，想喝点可乐，我先是改喝零度，最近干脆就只喝苏打水。

然后是如何建立新的习惯。

这需要找到cue。仔细分析自己的行为，回想可以去走路的日子发生了什么问题，没有走路在家里闷了一天的日子发生了什么事情。仔细的分析我发现，只要我可以在11点之前离开家，我就往往可以走上3000Fuel以上，而我一旦在家里吃了中午饭，惯例跟父母聊上两句。然后我会担心下午出门，今天很难完成锻炼任务，心气儿就很低落。当然，也有一些下午出门但是走了很远的时候，但是总体看来，从概率上讲，只要早上出门早些，在外面吃中饭，这一天就可以走很远。如果知道了这是cue，就很容易培养习惯，刻意的保持cue持续的发生，天天特意起早一些。

然后，routine方面，前面讲了很多。reward，其实在上一篇文章讲了不少，特别是讲薄荷对刷牙习惯培养的作用。核心问题其实是，大多数良好习惯的reward都太长远，很难在一次两次的行动中表现出来。这时候，Fuelband的价值就出现了。我每天出门的时候，都带着Fuelband，我知道走了3000fuel就是正常人一天应该有的运动量，那么走到3000我就会觉得自己有所成就。超过了3000我就会觉得自己无所不能。虽然我知道走一次两次体重不会发生什么变化，但是我知道天天走3000多，体重一定会减轻，这就形成了持续有反馈的reward。

Fuelband和其他手环的另外一个不同就是它带有显示屏可以随时精确的现实运动量，不需要连到手机和电脑。如果把3000fuel当作一个整体人物来看，它就很艰难。而有了Fuelband我就可以分而治之，我前面说的每一个我喜欢的路线，大致就是1000-1500fuel的样子，长期走下来，每个路线大致可以带来多少运动量我都了然于胸，我每天需要多少运动量，怎么分割，怎么组合，就变得非常容易规划了。当去一个不熟悉的地方的时候，Fuelband的即时显示意义就更大，我可以很简单的分析出来我在香港爬上了太平山，相当于在上海走多远的距离。这样就可以帮助我制定有规划渐进增强的运动计划。

其实自从我有糖尿病以后，我就比较在意吃的菜是否太油腻，前面也讲过因为这个跟我父亲有很多争执。看完这本书，我就想到了一个办法，来帮助我父亲改变做菜的习惯。我让他找一个本子，把每天做了什么菜都记录下来。菜里面有油炸和肥肉都要特别标记出来。每天晚上我帮助他检查是否记录完整。大概过了1-2个星期，我统计了下，平均看来，油炸和肥肉出现的频率大大下降。这就是自省的力量。我们每个人虽然有逻辑、有思想、有想法，但是未必有自知，尤其是对大量发生的事情，不见得有自知，很多事情都是潜移默化的发生的，不记录统计的话，我们对自己可能会有完全不同的评价。

也正是因为自省的力量那么强大，我才会去写《Tinyfool的2013年总结》，写完之后，自己看了一遍，明明是自己写的东西，但是还是揭示出来很多自己不知道的自己的问题。正是因为自省的力量那么强大，我开始每天用本子给自己写计划，每天写，每天按照计划来做。每天晚上总结的时候，就会发现自己有没有努力，有没有高估自己的力量。

书里面讲了一个故事，说某铝业集团内忧外患的时候，公司请了一个新的CEO，新CEO上任伊始，没有提出产品改进意见，没有提出营销新战略，唯一讨论的问题是，他希望花几年的时间把这个铝业企业变成世界上最安全的工业企业。当天，很多股东都开始抛售股票，结果一年下来，公司的股价大涨，所有抛售的人都后悔了。

看上去建立安全习惯对企业大发展没有多么重大的意义。但是书里面讲这是一个Keystone Habit，看上去跟其他的习惯没有关系，但是推行下去，慢慢的就改变了企业的方方面面。

回到这个角度去看早晨出门这个cue，也可以把它理解为一个Keystone Habit，我一旦早起（其实我天天都醒的不晚），而且出门，就会引发一系列其他的习惯发生。再或者可以把走路理解为一个Keystone Habit，为了要坚持走路，我开始认真反思我的生活习惯，认真研究自己的行为，找出对策。再或者可以把自省当作一个Keystone Habit，这就看你看问题的角度了。

这么长时间以来，其实出门走路的习惯我已经养成，我可以轻松的走上15-22公里一天，不觉得非常难受。这其实不是毅力的结果，而是分析和优化和对自己思维方式行为方式理解的结果。2014年我的锻炼计划是，优化我的锻炼方式，保持运动量的前提下，提供足够多的工作时间，做好我要做的每一件事情。（本文和《Tinyfool的2013年总结》都是在走路间歇写完的，ourcoders 网站这些日子的改进也都是这么完成的。）

读书笔记全文完。

如何改变习惯－我是如何在半个月内减掉20斤的－The Power of Habit读书笔记(2)最先出现在Tinyfool的个人网站。

前言

这本书是我开始严肃的阅读英文书以来，第一本读完的英文畅销书。中国的空气污染让我对这个国家越来越悲观，移民目前是我非常重要的计划，具体方案还没有确定。

在很早之前，我就开始有了以看美剧为主的娱乐习惯。然而，当我开始严肃认真的考虑移民时间表的时候，我觉得如果我看书的习惯不能迁移到英文上的话，我可能没有办法享受在国外的生活。于是上次去香港玩的时候，我特意在诚品书店里面留心了有没有好的英文书，并买了这本《The Power of Habit》。

阅读方法

这本书我先是买了纸质书，然后跟一个最近刚去美国的朋友交流，他说他最近看书的方式是买有声书为主，我觉得很有道理，所以也买了有声书。大概前两个小章节全部是靠读纸书，后面的全部内容都是听的有声书。听有声书有一个非常有利的条件是，我最近经常出门走路，走路的时候，正好没有别的事情可以做，听Podcast也是听，听有声书也是听。此外坐地铁等等，甚至躺在床上关灯后，暂时睡不着的时候，也可以听。

我事后觉得，先看两三个章节的电子书或者纸质书，然后再听纸质书比直接听书应该效果会好。因为这类英文畅销书的一个特点就是一个简单的道理用各种各样的案例翻来覆去的分析，大量的词汇高度重复。如果读前面一两个小章节的时候，可以做到所有不会的单词都查下词典，了解下发音的话。后面全用听的应该信息量损失就很小了，综合考虑起来阅读效率也非常高。

但是有声书也有它的问题，声音这个媒介检索非常不方便，如果一句话两句话，没听清楚，往回倒退几句或者几十秒钟还是容易。但是你听到一个信息，觉得前两章前，哪里讲过一个相关的东西，有声书想检索到具体细节是很难的。但是纸书和电子书都很方便。

我读好的书喜欢多次阅读，所以第一遍实际上就是一个建立索引和分析结构的粗读过程。看纸书和电子书就很容易在第一遍粗读的过程后建立高效的索引，不管想到哪一个细节，都可以轻松的几下翻到，这是图像式记忆的优点。有声书这点很欠缺。所以，我如果做第二遍阅读的话，我可能会选择阅读纸书为主，而不是复习有声书。

警告

本书目前版本写于我对《The Power of Habit》一书的第一遍通读之后，这一遍的目的不是获取完全准确的信息，我写读书笔记的核心也是整理我自己的思路，而不是给大家贡献一个非常完美的内容，所以，这一版本必然含有大量主观认识和不准确的信息。

因为类似书名的书有好几本，所以请认准，我下面给的封面，或者直接用我给的链接购买，以免买错。

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本书的结构

• The Habits of Individuals
  • The habit loop – how habits work
  • The craving Brain – how to create new habits
  • The golden rule of habit change – why Transformation Occurs
• The Habits of Successful Organizations
  • Keystone habits, or the ballad of Paul O’Neill – which habits matter most
  • Starbucks and the habit of success – when willpower becomes automatic
  • The power of a crisis – how leaders create habits through accident and design
  • How target knows what you want before you do – When companies predict (and manipulate) habits
• The Habits of Societies
  • Saddleback church and the montgomery bus boycott – how movements happen
  • The neurology of free will – are we responsible for our habits?

第一章 The Habits of Individuals

这本书最开始在讲个人的习惯。

第一个好玩的例子来自于一个叫做Eugene的人，他的大脑在一个生病后受损，丧失了短期记忆转换为长期记忆的能力。

他大概能保持几十秒钟的短期记忆，所以他可以和人聊天，一句一句的聊的话，对方甚至有可能不能发现他有长期记忆问题。但是，一旦等待一段时间，短期记忆消失后，他就会有些戏剧化的反应。这很像我看过的Adam sandler和Drew BarryMore主演的电影《50 First Dates》，不过，女主角是一天记忆清空一次，Eugene是几十秒一次。

这个人因为不能形成长期记忆，所以生活上有很多不方便的东西。比如，无论老婆带他遛弯走了多少次，他始终不能记得新家周边的情况，所以，他没有自己出门遛弯的能力，甚至更可悲的是，他如果离开了家，哪怕是几个路口的距离，在一条他走过了无数次的道路上，他也找不回家的。

但是，很多年后，有一次，他背着老婆出门了，后来被找到。后来又背着老婆出门了，后来自己回来了。后来他自助出门和回来的次数越来越多。

这激起了科学家和他家人的怀疑和疑惑，难道他有长期记忆了么？经过反复的测试，他仍旧无法认得家周边的任何道路。但是，他可以准确无误的遛弯，并按照遛弯路线回家了。

这个案例的神奇之处，就在于一般情况下我们认为习惯应该是和记忆有关系的，但是Eugene的案例证明一个人可能没有记忆能力，但是仍旧可以养成习惯。

按照书中的说法，后来科学家发现这是因为控制习惯大脑的部分是更早进化出来的，更原始的更接近脑的深层位置的，而控制记忆的部分是后来进化出来的。两者，可以理解为原始生物和现代生物的不同的结构。

这个视角对程序员来说，其实并不陌生。假设我把保存或者生成习惯的区域或者机制，理解为LRU Cache的话，我觉得是可以类比的。LRU是Least Recently Used的简称，就是说，当缓存空间不够的时候，新的缓存项目替换掉“最近使用时间”最久的一个项目，也就是说，谁总也没有人用，谁就淘汰。

用书中提到的另外一个案例来说。科学家把老鼠放在一个T字型的管道里，然后，从长端放入老鼠，顶端的左端放上巧克力，然后响铃。每次都如此，老鼠一开始总是东窜窜西窜窜，尝试无数次才会找到左端的巧克力吃到。后来试验过很多次以后，科学家发现，老鼠的路线越来越清晰，到后来，一旦放入老鼠，他会毫不犹豫的走向左端。甚至，走到左端发现没有巧克力后，下次他仍旧会走向左端。这说明他形成了习惯。而下面两张图来自于，形成习惯前和形成习惯后，老鼠在同一个行为下的脑波阅读程度的对比图表。

从这两张图可以很明显的发现，一旦形成习惯以后做一件事情，就更加的不废脑子了，显然也会更快。这显然是在进化中有利的（这个机制听起来也很像巴普洛夫的条件反射学说）。比如，你可以用培养习惯的方式来训练狗，但是实际上，动物的一些捕食技能可能就是老动物一点一点用培养习惯的方式交给小动物的。

从老鼠的机制来看，也非常像cache的机制，当一个行为习惯成自然后，大脑就不需要活跃了。当一个数据被放入cache后，只要还没有被替换掉的话，取这个数据的值就不需要再进行计算了，直接从cache走就可以了。

我们也可以把习惯类比为计算机语言里面的函数或者子程序，当一段代码反复出现的时候，为了抽象级别和复用，最好把它抽取成函数或者子程序。

习惯三个要素是cue，routine和reward。

cue就是触发条件，routine就是习惯的流程，reward就是养成习惯的过程中，按照routine行事带来的好处。

老鼠的实验里面，cue就是响铃，routine就是老鼠先往前走，然后左转，然后吃巧克力，reward就是吃到了巧克力。

如何养成一个习惯？

了解到了习惯的秘密以后，第一个问题就是怎么利用这样的规律去养成一个习惯。

书里面提到了一个很好玩的例子，当年在美国刷牙不是一个全民的习惯，只有很少数的人刷牙。牙刷和牙膏是一个很小的产业。有一个厂商找到了一个广告大师，希望他能帮他们做广告宣传让刷牙变成全美国人的习惯。

开始广告大师觉得这广告没法做，因为刷牙是一个太麻烦的事情，虽然一定有好处，但是大多数人都是这样的，虽然知道什么是好习惯，仍旧没能力去养成好的习惯。所以，他觉得刷牙的广告全无前途。

这很像我们的互联网产品，很多产品没有前途的原因，大家都说是因为没有刚需，或者违反了用户习惯，或者说，用户不会习惯使用这些新产品。在每一个革命性的新产品出现之前，你去问任何人，他一定会告诉你刚需不存在也不符合用户习惯。

比如，汽车有刚需么？你去问发明汽车前时代的马车夫，富人们，运货的人们，他们会告诉你他们当然需要马跑得更快，但是汽车是什么？凭什么我需要呢？如果你告诉那个时代的人们，汽车还需要加油……他会不会直接骂死你呢？

Google有刚需么？Gmail有么？ICQ有么？iPhone有么？记得iPhone刚发布后，那些最懂手机的人们（黑莓玩家），是怎么评价的么？？？

但是，这肯定也不是说，任何产品都可以大卖。

回到刷牙这个产业来说，最后广告大师还是做了这个广告，其实跟我们现在看到的大多数牙膏牙刷广告差不多，就是告诉你，媒体呐早起，刷一次牙，晚上睡觉刷一次牙，不需要几天你的牙就会白皙无雪，亮晶晶，绽放完美的笑容。（题外话，其实我觉得这些广告最大的效果，就是这么多年下来，我没有了完美的笑容，因为牙么，总是忘了刷，每次笑都觉得自己牙黄，哈哈。）

按照习惯三要素的观点，早起，或者晚上睡觉就是cue，刷牙，就是routine，你的牙白皙美丽就是reward。

这个广告播出以后，几年的时间，刷牙就从一个小众活动变成了半数美国人的习惯，牙膏和牙刷公司自然是赚得盆满钵满，广告大师，当然也发了一笔大横财。

但是反思这个故事的时候，作者发现，其实当时代的其他牙刷牙膏公司也是用的类似的广告策略，为什么这家才是真正的脱颖而出的呢？

原来是，牙膏里面的薄荷，它会造成你刷完牙后，有一种清凉冰爽的感觉。实际上加不加这种成分你的牙都可以刷好，没有任何实质上的意义。但是加了薄荷以后，你每次刷完牙后，都有种牙刷的很干净的感觉。这不是刷牙真正的reward，但是人们会以为这是刷牙的reward。刷牙真正的reward是非常长期的，如果你的牙很不好，需要刷很久才能褪掉黄斑，甚至可能必须洗牙才能褪掉。如果你的牙很好，刷了就更看不出来任何变化。刷牙之前难以形成习惯的原因是，他虽然有reward，但是太难以感觉到，没有reward在习惯培养起的刺激，大脑就不能养成顽固的好习惯。但是薄荷提供了一个假的reward，这个reward，很容易感觉到，每次刷牙都有，这样的刺激容易增强习惯的效果。

了解了这个故事以后，我开始仔细考虑很多产品里面的小佐料，比如香皂里面的香料，有利于洗脸洗的更干净么？比如洗衣粉的淡淡清香呢？很多很多。

再如一些，我们可能会上瘾的互联网产品，比如微博，reward应该是提高我们的知名度，看到好玩的信息，等等。但是什么是淡淡的佐料呢？也许是在手机上点一下刷新，或者下拉一下列表，然后丁零一声，内容刷新了。你想想，有没有在无人更新的半夜，下拉过那个列表？

习惯，某种角度也可以理解为成瘾。

习惯，某种程度上也许是创新产品必须思考的问题。我们的命题往往是，如果用户做点这个，做点那个，然后就UGC了，然后，我们就流量很大了，内容很多了，发大财了。对，如果的前提如果对了，确实有戏，但是用户为什么要做呢？为什么某些产品下，用户养成了习惯，甚至上了瘾，某些产品，只能天天等着如果成真呢？

欢迎阅读下篇《如何改变习惯－我是如何在半个月内减掉20斤的－The Power of Habit读书笔记(2)》。

《The Power of Habit/习惯的力量》读书笔记(1)最先出现在Tinyfool的个人网站。

几个月前，买了一本《中国哲学史》，想好好看看，我个人对中国古代史其实吐槽颇多，感觉各种不如意，各种丑陋，所以以前不喜欢看。现在感觉既然是个中国人，该看还是要看，从哪里来，到哪里去的问题值得溯本追源。我自从开始做出版，越发觉得读书重要，觉得好好看一些书无论如何都是好的。

前些日子各种事情堆在心里面，这些年也养成了一种信息饥渴的互联网症候，有网络就看不下去书。今天上午从走了很远的路（在大商场里面，所以有空调），到家心总算有点沉静了，拿起来看了一会儿。

第一章讲的是子学的兴起和衰落。子学就是说诸子百家的学说。兴起的原因其实就是到了春秋战国的时期，社会动荡，原有的社会秩序发生了遽变。

在孔子以前，大多数读书人都是贵族，他们如果有什么政治主张，不需要写书来表达，直接在自己的执政中间实施就可以了。孔子本身是没落贵族，有文化但是没有太多的权势，官吏生涯也不够辉煌，大多数时期是没有办法施展自己的政治抱负的，只能用讲学的方式来转播自己的思想。这么看来诸子百家其实都差不多，首先都是些有文化有想法的人，但是不能在当时的政治体系里面抒发自己的抱负，所以著书立说，希望可以得到执政者的垂青。

到了秦始皇的时代，虽然有焚书坑儒之说，但是历史上很有争议的是，到底焚了什么书、坑了什么人等等。而且加上，其实秦的统治没有多少年，实际上，秦没有结束百家争鸣。而到了汉，到了董仲舒提出罢黜百家独尊儒术以后，学术和政治重新结合在一起，形成了只有学习官家提倡的学说，才有从政的道路的形式以后，事实上，子学才开始衰落，政治和学术走向了统一和言论的封闭。

对于作者冯友兰很有共鸣的是，其实清末的时局也是一个乱世，1840年以后，中国也是一个旧秩序被打破的格局，现在回想我们的近代史，也是各种学说林立，胡适有胡适的学说，鲁迅有鲁迅的学说，有人相信三民主义，有人相信马列主义，有人相信教育才能救国等等。所以有人说那是一个大师辈出的年代，也有人说那是一个言论自由的年代。

我觉得此外还有两个问题，第一就是事实上整个西方在1840年前后，领先中国太多，且在正在1840年时代前后，中国陷入大混乱之时，也是西方最飞速发展之时，当慢慢的开始有人学习西方，把西方的知识引进之时，他们往往在这个国家扮演的都是对应学科的开山鼻祖的角色。

再有就是我们最近流行给北洋政府和民国翻案，认为那个时代更有言论自由。我觉得这有两个方面要考虑，一个是，他们执政时间其实还是短。北洋政府如果从1912年算到1928年，16年间，军阀割据，政府首脑更迭频繁。实际上，我认为北洋政府不是说不想独裁专制，而是根本没有机会形成稳定的大政府。而国民政府1928年到1949年，也只有21年，中间还有8年抗战。其实国民党也是要独裁的，这是公开说的，不是一种秘密的想法。但是，其实也没有形成真正强有力的统治和大政府格局。看国民党在台湾民主之前的表现也可以知道。实际上就是说在我党建政之前，这个国家的言论空间其实是混乱保证的。

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读书笔记：冯友兰《中国哲学史》最先出现在Tinyfool的个人网站。

我觉得这本书如此成功的原因有如下几条：
1、丹布朗长期关注基督教正统、基督教支派、科学、无神论之间的冲突。我看过他的另一个作品《天使与魔鬼》也是如此。长期关注一个比较大的话题，可以让作品更加有力量。
2、选择了一个比较平和的敌人。基督教在黑暗时代有用人来做烧烤的习惯，但是现在基本上已经没有听说这类的事件了。比较起来《撒旦的诗篇》的作者拉什迪因明显就比较失策。
3、公众喜欢小说不喜欢学术论文，喜欢结论不喜欢推导。就学术价值来说，《圣血与圣杯》明显比《达芬奇密码》更值得一读。然而《圣血与圣杯》是本学术型著作，更关心观点的客观和证据的全面，不原意在证据不充分的情况下下结论。而小说就不同了，小说可以随意的把一个猜想描述成一个事实。
4、选择了神秘组织主业会作为大反派。人人都知道小说是虚构的，但是在阅读的时候人人往往会忘记这点。所以小说里面虚实交错会让读者更加有代入感，更加相信小说中的描写。《达芬奇密码》这点做得很好，故事发生的地点都是真实存在的，而且也都是很著名的，而且小说中的反派组织也在现实中存在，这就给读者非常大的心理暗示。让读者以为自己正在窥探真实世界中的神秘事件的真相。

《达芬奇密码》为啥这么成功？最先出现在Tinyfool的个人网站。

我说：
“
无双是一种目标
为了避免无所事事
我们需要一个目标
”

寻找总是需要目标的，就象人生也需要目标。

很多目标太容易实现，实现以后就不称其为目标，他们是一个结果。

以前总有人给我一个目标让我去实现，所以我很充实，虽然也会觉得疲惫。后来有一天父母说我长大了，我想怎样都好。我开始迷失。我不知道我自己有什么样的目标。

爱情是一种目标，在《寻找无双》里面，爱情也许就是王仙客的目标。曾经我也寻找过我的无双，很容易地找到了，又很容易地失去了。

后来，我回忆找到无双和失去她的过程的时候，我发现我很迷惑，我不知道失去她是因为她不是无双，还是因为她是无双，但她不属于我。再后来，我更加迷惑，我不知道是我要寻找无双，还是我仅仅是需要一个目标。

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青铜时代因为有历史作为一种背景，似乎更能满足有趣的要求。在我们不能理解作者的一些细节描写的深层含义的时候，这些细节也能因为其天马行空，因为其独特给我们愉快的阅读感受。我至少7次去读这本书，每次都会发现自己有新的体会，每次都觉得这本书对我仍旧很有吸引力。

我要说我想坦率地承认，我的理解能力很差，我现在仍对《红拂夜奔》的很多细节为什么那么去描写感到疑惑，但是这一点不影响这本书给我的阅读乐趣，一点不影响我对这本书的喜爱。在这本书里面，你会感觉到这个故事被王小波讲得很有趣，很荒诞。然而这些荒诞在你的生活中也都在发生，这是你就会觉得跟作者有强烈的共鸣。

我在前些日子，网上偶尔看到一篇文章，突然明白，那场为了追捕李靖而发生的大战指的是什么往事。当然没有想到这点时，你会发现你不会把这两件事儿联系在一起；然而你想到这点的时候，你会发现，那场大战就是那个往事的最忠诚的记录。睿智的王小波，用最荒诞不经的外表，最忠实的记录了那段历史。也似乎在告诉我们，李靖竭力想离开洛阳城仅仅是为了一种感觉起来更自由的空气，而他的努力在长安城建立起来的时候表面上成功了，实际却失败了。

这仍旧是一个很悲观的寓言，他似乎想告诉我们：你觉得你已经成功地摧毁了一个旧的牢笼，但是以后你会发现你充其量只是暂时没有意识到自己已经进入了一个新的牢笼，等你认识到这点的时候，你应该已经丧失了打破摧毁任何新旧牢笼的勇气和愿望。

最近似乎读懂了《青铜时代·红拂夜奔》的一部分最先出现在Tinyfool的个人网站。

那么为什么我还要力荐这本书呢？

假如我们先抛却“狼羊二元性格决定论”合理性和充分性上面的不足，暂且把这个分类方法加诸我们的历史，我们会发现，我们可以跟作者得到相似的结论。中华文明是一直羊性占上风的，除了少数自己游牧民族主导中原的朝代以外，我们的统治者大部分认为和平比荣光更加重要，他们乐于用金钱美女去换取和平。这种性格的形成，非常复杂，跟农耕文明的特性相关，跟地理情况相关，跟我们文化的主导思想相关。

然而实际上，在这个人口众多的国家里面，从来就不缺乏具有狼的性格特征的人，他们在乱世往往是某个国家的开国皇帝或者著名将领，而在和平年代，他们可能生活的很平淡，所以被人不查。

每次著名的周期率起作用的时候，具有狼性格的人们就会不甘于饿死，反抗统治者的统治，直到他们建立王朝，把自己的角色转换为牧羊人。这个角色转换之后，他们就会粉饰自己的发家史，让自己看起来是被天选中，或者干脆是被别人逼迫才会去接受皇帝这个辛苦的差事。然后，为了他的统治可以长久，他会开始宣扬羊的文化。

这本书的价值也许就在于此，我认为纯狼性的人可怕，必须提放，但是纯羊性的人又太可悲。我们对历史这只大象的某些腿已经比较了解，所以，就算这本书有些争议的地方，看在他能让我们发现另一条腿的轮廓的份上，他还是很值得推荐的。

历史大象的另一条腿《狼图腾》最先出现在Tinyfool的个人网站。