如何改变习惯－我是如何在半个月内减掉20斤的－The Power of Habit读书笔记(2)

建议在阅读完上文《The Power of Habit读书笔记 1》的基础上阅读。

昨天写了篇2013年的总结，今年的目标是争取做到日三省吾身，有这样的信心和决心来自于我读the Power of Habit得到的信息和我在读这本书之前，已经践行的本书里面的道理。自省，才能了解自己，改变自己要从了解自己开始。

总结里面提到2013年，我开始发现自己的糖尿病日重，再加上我的公司裁了员，只剩下3个人，我们干脆开始远程办公。我觉得身体确实太不好了，决心好好调理身体。

首先是研究我为什么会胖？

俗语有云，胖子喝凉水都会胖，瘦子吃肥肉都不会胖。这话有对又不对的地方。人之间确实有个体差异，有些人消化好，有些人吸收好，有些人基因层面就是不容易胖。

比如我公司的CTO @sycx 老师，一个大男人不足100斤，他最近一段时间诚心诚意的要增肥，每次出门吃饭都不见他少吃多少，回锅肉也没有少吃过，去星巴克和Costa谈事儿，我都是喝红茶，他都是喝热巧。但是，就是不胖。再比如，我的老友韩磊老师，当年我在北京吃好吃的都是他带着我去的，至今记得当年有一次我去将台路找他，他请我吃肥鸭。他还有一个非常火的微信公众账号，叫做“深夜谈吃”，你一看内容就知道他多会吃，多爱吃了，但是认识也有将近10年了，他仍旧是高帅瘦，从来没有任何长胖的迹象。

但是这半对的成分对我毫无用处，至少现在的医疗技术水平之下，改造我的基因还只是梦想，虽然有人以为吃转基因食品就可以转人类基因，唉，要真能，还不知道能赚多少钱呢，干嘛偷偷摸摸帮你转？

不对的部分就是当你仔细观察，你会发现胖人有时候也不是那么无辜的。就拿我说，我平时吃东西其实也不是很挑剔，但是偶尔遇到心情不好，就会喜欢大吃特吃；再或者，自己一个人吃饭的时候，知道饥饱，但是跟很多人一起吃饭的时候，就经常容易吃多等等。

所以，我当时觉得要解决问题，第一要务是找到自己的问题是什么。认清问题才能解决问题。

跟我的胖有关系的坏习惯有哪些呢？

1. 爱吃油腻的食品。
2. 爱喝可乐，爱吃巧克力。
3. 我们家有不剩饭的习惯，所以，看到盘子没空，往往尽量清空。
4. 人多容易吃多。
5. 喝酒容易影响血糖。
6. 喜欢看美剧，一看就看一天完全没有运动。
7. 出门喜欢打车。
8. 就算不看美剧，写程序好好干活，也容易一天完全没有运动。

其实，我很早就买了一个Wifi的体重秤，也买了一个Nike的Fuelband的手环，经过一段时间的使用，我能清晰的看到，如果我饮食不出问题，有一点运动量，体重秤就会精确的告诉我，1-2天我的体重就能减轻。但是长久以来，时而有运动，时而不运动，时而忌口，时而乱吃，总体上体重就上上下下起伏，不会有持续的下降。我能不能让他持续下降呢？

其实我的目标都不是减重，而是身体已经到了一个临界点，感觉得到坏的习惯或者说行为对身体的损害了。比如某餐多吃一碗饭，可能饭后就会发现一些高血糖带来的症状，嗜睡、胳膊上生癣，等等。我希望能通过改变生活习惯，让身体变好。

针对我找到的坏习惯，我就开始寻找改变的方法。

我曾经买过一个飞利浦的空气炸锅，用它来做一些油炸食品，可以大大降低油的摄入（原材料本身的油当然是去不掉的，但是不需要用油来炸，成品的含油量应该能减少绝大部分）。

但是，家里做饭主要是我父亲，这个锅，他很少用来做油炸食品，究其原因，可能是：

1. 从效率上，空气炸锅还是没有油炸快
2. 空气炸锅不太适合裹面糊来炸，这是中国油炸食品的一个常见处理方式

我们家的空气炸锅，主要用途其实是，我父亲用来炸花生，以及烤一些鸡翅、烧烤之用。如果是我自己做饭的话，这个锅就会发生非常巨大的作用，但是跟老父亲斗志斗勇，暂时没有这个精力，所以，暂时当作此招完全失败。

四川人做菜在外的声名是麻辣，这确实也是很主要的一些特点。但是实际追究起来，爱吃猪油、做菜很油腻、爱吃肥肉等等也都是四川菜的特色。我老爹做菜是非常典型的川菜风格。小时候，我去别人家吃中饭，回到家里面非常惊讶的告诉父母，原来茄子可以不用油来炒，而且也可以吃。而我们家炒茄子，炒完以后，满盘子底的都是清亮亮，黄澄澄的油。

其实就算不是减肥，我也经常跟老爹抱怨做菜太油腻，而2013年身体越来越差，吃一顿油腻的东西跟多吃几碗饭一样，马上身体就能感觉到。但是，这些抱怨最终结果带来的是跟父母感情产生问题。我老爹年纪大了，听不得人抱怨，容易生气，而且记忆力非常不好，有时候根本就是忘记了才会连续做几顿油腻的东西。

我的方案是尽量多出去吃，完全戒酒，少参加饭局，外面吃饭的时候，不喝饮料，只喝水。

所以，我就开始了很长一段时间的在外面吃独食的日子。一开始光是心理上就有很大的压力。饭馆的服务员会不会觉得你是一个怪物，总是一个人来吃。另外一个人吃很难点菜，一个菜吧往往太单调，两个菜就很浪费了，等等等等。

然后第二个问题是，怎么开始持续的锻炼。

买来Fuelband的最早的时候，我觉得问题在于坚持，在于努力。我一开始坚持了一个星期，累得半死。然后空气不好，中断了几天就没坚持下去。后来又一次在大雪纷飞的时候，我捡起了，继续坚持了两个星期，后来还是中断了。总是有一些突发的问题出现，打破循环后，就发现循环难以为继了。加上2013年前半年多，公司的事情起起伏伏，心情也跟着起起伏伏，总体上，Fuelband在那段时间起的短期作用很好，长期作用不大。

8-9月后，开始考虑如何严肃的走路。在公司Soho之前，我其实已经形成了一个基本的锻炼方法，就是每天早晨尽量走路去公司，距离大致是4公里；每天中午和同事们吃饭，去吃饭要走1-2公里，饭后，我再走上1-2公里才回公司；晚上回家走4公里左右回家。换成Fuelband的算法，就是大致每一个阶段走1000个Fuel，这样把每天的任务3000Fuel分成三份，相对容易完成一些。

Soho以后，第一个大危机就是我不需要出门了。就算出门的话，每天几点出门都可以，该怎么办呢？一开始的时候，我经常把 @sycx 老师叫出来商量公司的计划和产品，这样就不会在家里待一天了。但是也不能天天叫他出来，而且其实天天叫他出来的话，也影响他的工作。再者这样也会有可能两个人一起吃饭，容易会吃得更多。而且总是叫这个家伙出来，看都看腻了。

我就在想如何能让我天天出门走路呢？在工作和娱乐没有出门的必要下？这时候，我想到了我的旅游计划。我突然想到，我对上海其实还不够熟悉，如果我不把上海当作我居住的城市，而当作一个旅游目的地去理解呢？于是我给自己订了一个丈量上海的计划，到处走，把上海好玩的地方走遍。

一开始，打车去一个地点，然后狂走。没有目标，就是走，去那些自己没有去过地方，或者去那些虽然去过，但是没有仔细遛过的地方。一切工作，一切计划，都暂时搁置，万般皆下品，唯有走路高。外滩、南京东路、南京西路、淮海路等等，翻来覆去的走，每一个看似好玩的小路口都去看看。约了人下午在静安寺见面，干脆就早晨出发，争取从家走到静安寺。

一个星期后，我发现，我每天都可以完成3000Fuel了，而且没有特别累和特别坚持不了的感觉。要不要提升难度呢？尝试多走会儿，已经3000了，然后多等一等，再走一段再打车回家。

改善装备

有一天走在淮海路的时候，我路过Nike的店，进去转了一圈，买了一双Nike的鞋。一开始只是想试试，后来穿了一段时间发现，虽然贵，但是质量确实好，穿了这么久一点问题都没有，这么频繁的走路，鞋底的耐磨层还没磨掉（虽然有明显的磨损了）。然后是确实会舒服很多，平时穿着跟别的鞋也没有什么本质区别，但是走到10公里以后，鞋舒服与否就感受非常明显了。鞋底稍微有点不平，或者里面有点什么问题，非常容易能感觉到。有了这双鞋以后，我原来走3000Fuel脚就很难受了。用了这双鞋可以轻松走到5000Fuel。

开始走路以后，我发现iPhone的待机也成了问题。虽然我成天背着一台15吋的RMBP，但是后来我发现用笔记本给iPhone充电效率很低，最主要是，一旦进入充电状态，笔记本就不能深度休眠了。我先是买了一个电量不是特别高的充电宝，能解决不少问题，但是还是不够用。后来去香港的时候，我买了一个5400mAh的充电宝，基本上出门可以充满两次iPhone，不管在外面待多久时间，怎么用，都不用担心iPhone没电关机了。

以前不爱走路的一个很大原因是，我很怕流汗，难受的其实也不是流汗本身，而是汗水在脸上爬来爬去的感觉很不舒服，而且我的眼睛很敏感，进任何一点水都非常难受（睫毛长的烦恼啊）。所以，我开始严肃走路以后，就大量携带面巾纸，还买过很多种，来试用。

光走会非常无聊。我开始订阅大量英语的Podcast，走路的时候听这些Podcast，一方面解闷，另外一个方面可以锻炼英语听力。《the Power of Habit》这本书其实大量的阅读就是通过听有声书的形式，在走路的过程中听完的。

优化流程

走了大量的时间以后，我发现有些路段我喜欢走，有些路段我不喜欢走。喜欢走的比如有：

1. 从上海环球金融中心一楼进入，坐电梯至2楼，走到陆家嘴人行天桥，一直走到国金，从国金另外一个门出来继续回到陆家嘴人行天桥，直接进入正大广场三楼，直走，走到江边的那边，电梯下一层，然后直接走天桥到黄浦江江边，可以去江边的星巴克休息喝点水写点代码什么的。这个路线的好处是没有楼梯，不累膝盖，路很平整走起来很舒服，完全没有红绿灯，走路不用看马路。
2. 从江边星巴克步行至渡口，用渡轮过江，顺着外滩走至南京东路路口（各种路线），走南京东路步行街，到人民广场边上一个星巴克休息。这个路线的好处是空气相对好一点，基本上也没有红绿灯。不太需要看马路。
3. 南京西路至静安寺一路。
4. 世纪公园内或者外面一圈。里面唯一的问题是要钱。
5. 整个淮海路

这些路线，还有一个共通点就是他们都在地铁站附近，真的走累了，或者身体不舒服需要回家的话，我可以迅速找到一个地铁站上车，立刻回家，而不需要考虑打车。没有新鲜的地点的时候，就随便找一个自己喜欢的路线，不在乎去过多少次。这些路线附近的饭馆、咖啡馆、洗手间我都非常熟悉。

再如以前上海有动漫展，我肯定是不会去的。现在既然要走路，那么这些活动就积极参加吧。比如这次海洋堂在上海开展，我是从 @sycx 老师那里得到消息的，我就坐地铁到了1933老场坊附近，然后走过去，逛展览那天走的Fuel也严重超过往常。

其实我以前很喜欢打车，但其实在北京上海，打车都不一定会更快，甚至往往是更慢的。可是，我越心急就越想打车，为什么呢？原因在于，一旦打到车，不能及时赶到的心理压力就转移到司机的指责上去了。就是说我的心理压力就放松了，不能及时赶到也不能怪我不努力了。改进方法很简单，不再那么火急火燎，宁可迟到也不打车，宁可早点出来。等到真的没有心理压力了，我就发现坐地铁出行其实非常高效，上海的地铁站网密布，只要不是特别偏僻的地方，都可以用地铁方便快捷的到达。交通费用大大降低，而且可以随时随地快速大到我喜欢走的一些路段，开始开心的走。

去香港走，出门走

在上海还走了一段时间以后，我开始有点厌烦，一个是路线都太熟悉了，偏远的路线我又不想开辟，有各种各样的麻烦，吃东西、上厕所和休息可能都不会特别方便。我觉得香港行必须进行了，细节可以看我的香港行记。

我的香港之行可能跟一般人的旅游不太一样，对我来说，旅游最大的意义也不是放松，而是找到新鲜感，让我可以走的快乐。而是为了见识这个世界不同的种种。

香港回来后不久，我的好朋友钱宏武老师结婚，我去了趟武汉，其实主要是在武昌地区流窜了1天的样子，但是也走了22公里左右。因为来到了一个完全不熟悉的地方，走路非常有激情。特别是走到长江边上，走到长江大桥下，上了长江大桥以后。

改变习惯的方法和Keystone Habit

前面扯了看似跟这本书没有关系的东西，前面的大多数东西也确实发生在看这本书之前。现在谈谈看了这本书和我自己经历结合的启示。

看完书以后，我就开始用书里面的方法分析我走路的故事以及里面的经验得失。

首先是如何改掉坏习惯。

书里面介绍的方法其实是在习惯三要素里面，不改变cue（诱因，触发条件），不改变reward（回报），只改变routine（流程）。

我发现我改变一些坏的饮食习惯的时候用的方法就类似。比如，空气炸锅，如果不能改变爱吃油炸食品的本性，能不能只改变加工方法，让其不再富含油脂。

再比如，以前走路走得很累的时候，我有时候会选择去便利店逛下买点什么零食，看了这本书以后。我发觉累了，有点小饿，我还是可以进入便利店（cue保留不变），但是我不买零食，买瓶矿泉水、或者苏打水，或者无糖的薄荷糖，这样就改变了routine，reward呢？其实也没有变，稍微休息了下，也花钱了。

再比如，以前心情不好的时候，想喝点可乐，我先是改喝零度，最近干脆就只喝苏打水。

然后是如何建立新的习惯。

这需要找到cue。仔细分析自己的行为，回想可以去走路的日子发生了什么问题，没有走路在家里闷了一天的日子发生了什么事情。仔细的分析我发现，只要我可以在11点之前离开家，我就往往可以走上3000Fuel以上，而我一旦在家里吃了中午饭，惯例跟父母聊上两句。然后我会担心下午出门，今天很难完成锻炼任务，心气儿就很低落。当然，也有一些下午出门但是走了很远的时候，但是总体看来，从概率上讲，只要早上出门早些，在外面吃中饭，这一天就可以走很远。如果知道了这是cue，就很容易培养习惯，刻意的保持cue持续的发生，天天特意起早一些。

然后，routine方面，前面讲了很多。reward，其实在上一篇文章讲了不少，特别是讲薄荷对刷牙习惯培养的作用。核心问题其实是，大多数良好习惯的reward都太长远，很难在一次两次的行动中表现出来。这时候，Fuelband的价值就出现了。我每天出门的时候，都带着Fuelband，我知道走了3000fuel就是正常人一天应该有的运动量，那么走到3000我就会觉得自己有所成就。超过了3000我就会觉得自己无所不能。虽然我知道走一次两次体重不会发生什么变化，但是我知道天天走3000多，体重一定会减轻，这就形成了持续有反馈的reward。

Fuelband和其他手环的另外一个不同就是它带有显示屏可以随时精确的现实运动量，不需要连到手机和电脑。如果把3000fuel当作一个整体人物来看，它就很艰难。而有了Fuelband我就可以分而治之，我前面说的每一个我喜欢的路线，大致就是1000-1500fuel的样子，长期走下来，每个路线大致可以带来多少运动量我都了然于胸，我每天需要多少运动量，怎么分割，怎么组合，就变得非常容易规划了。当去一个不熟悉的地方的时候，Fuelband的即时显示意义就更大，我可以很简单的分析出来我在香港爬上了太平山，相当于在上海走多远的距离。这样就可以帮助我制定有规划渐进增强的运动计划。

其实自从我有糖尿病以后，我就比较在意吃的菜是否太油腻，前面也讲过因为这个跟我父亲有很多争执。看完这本书，我就想到了一个办法，来帮助我父亲改变做菜的习惯。我让他找一个本子，把每天做了什么菜都记录下来。菜里面有油炸和肥肉都要特别标记出来。每天晚上我帮助他检查是否记录完整。大概过了1-2个星期，我统计了下，平均看来，油炸和肥肉出现的频率大大下降。这就是自省的力量。我们每个人虽然有逻辑、有思想、有想法，但是未必有自知，尤其是对大量发生的事情，不见得有自知，很多事情都是潜移默化的发生的，不记录统计的话，我们对自己可能会有完全不同的评价。

也正是因为自省的力量那么强大，我才会去写《Tinyfool的2013年总结》，写完之后，自己看了一遍，明明是自己写的东西，但是还是揭示出来很多自己不知道的自己的问题。正是因为自省的力量那么强大，我开始每天用本子给自己写计划，每天写，每天按照计划来做。每天晚上总结的时候，就会发现自己有没有努力，有没有高估自己的力量。

书里面讲了一个故事，说某铝业集团内忧外患的时候，公司请了一个新的CEO，新CEO上任伊始，没有提出产品改进意见，没有提出营销新战略，唯一讨论的问题是，他希望花几年的时间把这个铝业企业变成世界上最安全的工业企业。当天，很多股东都开始抛售股票，结果一年下来，公司的股价大涨，所有抛售的人都后悔了。

看上去建立安全习惯对企业大发展没有多么重大的意义。但是书里面讲这是一个Keystone Habit，看上去跟其他的习惯没有关系，但是推行下去，慢慢的就改变了企业的方方面面。

回到这个角度去看早晨出门这个cue，也可以把它理解为一个Keystone Habit，我一旦早起（其实我天天都醒的不晚），而且出门，就会引发一系列其他的习惯发生。再或者可以把走路理解为一个Keystone Habit，为了要坚持走路，我开始认真反思我的生活习惯，认真研究自己的行为，找出对策。再或者可以把自省当作一个Keystone Habit，这就看你看问题的角度了。

这么长时间以来，其实出门走路的习惯我已经养成，我可以轻松的走上15-22公里一天，不觉得非常难受。这其实不是毅力的结果，而是分析和优化和对自己思维方式行为方式理解的结果。2014年我的锻炼计划是，优化我的锻炼方式，保持运动量的前提下，提供足够多的工作时间，做好我要做的每一件事情。（本文和《Tinyfool的2013年总结》都是在走路间歇写完的，ourcoders 网站这些日子的改进也都是这么完成的。）

读书笔记全文完。